ランニング中に膝が痛くなる時の対処法(ランニングニー)

素人ランナーの現状、膝が痛くなる

こんにちは!おじさんランナーJimmyです。

健康のためにランニングを取り入れている人は最近増えてきているようです。

 

ところが、ランニングの習慣がついてきた頃に、よくあるのが、急に膝が痛くなるという症状ではないでしょうか。

私もその症状に悩まされました。

 

余程の運動量でもない限り、ハードワークが原因で故障することは考えられないので、まずは準備運動と、走るコースを見直してみるのがよいと思います。

 

1、事前に太ももと股関節のストレッチを時間をかけて行うこと!

2、坂道(特に下り坂)を避けること

 

運動経験があまり無いものの、健康のためにランニングを始める方は是非参考にしてみてください。

私も同じような境遇からランニングの習慣をつけた素人ランナーです。

 

特別な装備も無く、特別に鍛えているわけでもありません。

なるべくして膝が痛くなった経験をここに書きたいと思います。

 

30歳を過ぎるとどうしても、代謝が悪くなり、太りやすくなります。

20代の頃63キロだった私は、32歳で80キロを超えました。

 

健康診断では脂肪肝と診断され、運動不足と食生活(お酒と深夜の飲食)を注意されました。

最大で84キロまでいったときに危機感を覚えました。

あっという間に90キロ、そして100キロが見えてきたような気がしたのです。

ランニング 習慣

そこからランニングの習慣をつけて、現在は、なんとか68キロ付近で安定しています。

(大好きなハーゲンダッツ特大サイズやケーキのホール食いもやめました)

 

ランニングの内容は、週に2回(もしくは3回)、10キロ〜12を1時間かけて、屋外を走るようにしています。

高校、大学は所謂体育会系の厳しい部活には所属していませんでしたので、これほどの距離を走るのは中学生以来でした。

 

携帯アプリをダウンロードして、ペースや走行距離を把握できるようにしています。

走る服装はジャージです。

特にランニング専用ウェアを着込んでいるわけではありません。

唯一、ランニング用に使っている「良い」ものといえば、数年前に買ったMizunoのランニングシューズWAVE ENIGMA5を履いていることくらいです。

理由は、膝に負担をかけないためです。

 

ランニングの習慣がついてきた頃、なぜか時々、走り始めて5キロ地点から8キロ地点くらいで急に膝に違和感が出るようになりました。

違和感を覚えて数十秒後には膝に力が入らなくなり、走れない状態になります。

 

息はまだ切れていないのに、走ることができずに残念です。

ミズノのショップの方に相談して最も膝に負担のかからない底の厚い、初心者用のシューズを選んでもらいました。

 

体重が重いせいなのでしょうか、いや、もう標準体重くらいまで戻したはずですが、

それでも、たまに膝の痛みが出ます。

 

ネットで症状を調べてみると、「ランニングニー」という症状が見つかりました。

膝の外側に痛みを感じ、走れなくなります。

 

しばらく休むと痛みや違和感は無くなるのですが、走り出すとすぐに再発します。

原因はウォーミングアップ不足、急激な練習量の増加、傾斜のある場所でのランニングとのことでした。

ランニングニーになったら一旦はしばらく走るのをやめることが一番だそうです。

1ヶ月か2ヶ月くらいでしょうか。

 

確かに、ランニングニーの症状と一致するのですが、すでに走ることが習慣になってから2年以上が経ちます。

週に2回程度ですので、練習量が多いとも思えません。

 

何より1ヶ月以上も休んでしまうと、また習慣をつけるのに苦労しそうで怖いです。

結局、休むことなく続けることにしてしまいました。

そこで、試したのがウォーミングアップの充実と、走るコースの見直しです。

ウォーミングアップの充実 事前に太ももと股関節のストレッチ

太ももと股関節を特に重点的にストレッチをしました。

どうやら、太もものあたりの筋肉が、走るときに膝への負担を和らげるクッション効果を発揮してくれるようです。

この筋肉を柔軟に保つことでクッション効果もアップするようです。

 

①太ももの前側ストレッチ

立った状態で片膝を手で持ちお尻につけるように曲げるストレッチです。

太ももの前側がピンと張っているのを感じます。

ランニング 膝が痛い

②股割り

両足を肩幅以上に開き、ガニ股になりお尻を下ろします。

股関節から太ももにかけて伸びているのを感じます。

 

③アキレス腱や屈伸、前屈運動などを一通り

通常の準備体操です。

私はスポーツの専門家ではないただのおじさんランナーなので、面倒なストレッチは好みません。

特に①と②を時間をかけて入念に行います。

 

太もも、股関節のストレッチを取り入れてからは不思議と膝の痛みが発生する頻度は激減しました。

WAVE ENIGMA5の力もあるのでしょうが、今では快適にランニングを行えています。

今思えば、いかに準備体操を疎かにしていたか反省しています。

 

昔の若い時の感覚で、1分くらいで屈伸、アキレス腱を若干伸ばしてすぐに走り始めていました。

夏の暑い日も冬の寒い日も、同じでした。

かなり負担がかかっていたと思われます。

コースの見直し 下り坂を避ける

普段のランニングでは、単調になるのを避けたいと思っていました。

私は、以前海沿いを走っており、一つの坂を登って下りるコースを採用していました。

坂からは海を見下ろすことができます。

その景色に一瞬癒されるので、そのコースを選択していました。

 

道(足元)を見ずに遠くの海を見ながら走っていたことも良くなかったのでしょう。

下りの時は膝に負担が相当かかっているのを感じました。

素人ランナーなので、上手に坂道を走る技術がありません。

 

おそらく周りから見たら、ドタバタと走っているように見えるでしょう。

調べてみると、確かに坂道は膝に良くないことがわかりました。

ランニング 膝が痛くなる

残念ですが、平坦なコースを走り続けることにしました。

そのおかげで、膝の負担は軽くなったように思います。

 

以上、簡単ですが、2つのことを変えるだけで、膝の痛みは無くなりました。

週2のランナーで本当にランニングニーだったのかも怪しいですが、今では膝を気にすることなく走れています。

 

ただ、準備運動を入念にして、坂道を避けただけで随分変わります。

ちなみに、数々のマラソンに参加されている市民ランナーの方に聞いたところ、長期的、根本的な改善策として、「スクワット」を毎日やることが良いそうです。

 

せっかくランニングの習慣がついたのに、膝が痛くなって走ることができないのは大変残念なことです。

もうランニングなんて無理なのかもしれないと諦めてしまうのはもったいないことです。

意外と簡単なことで症状は治ることも多いので、試してみてはいかがでしょうか。

 

余程の運動経験のある人や、筋肉量を誇っている人でもない限り、若い時の記憶のままで走り出すのは危険です。

筋肉をしっかり伸ばして、平坦な道を走っているうちに、足まわりの筋肉もついてきます。

はじめは慎重に、自分の膝を思いやって走ることが大切だと思います。

 

以上、ここまで読んでいただいてありがとうございました。

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