1日10分!瞑想を簡単に!誰でも続けられる方法

最強の心を手に入れるための瞑想

こんにちは!Jimmyです。

本日は、私が実践している簡単な瞑想について紹介します。

 

瞑想は最近注目されているようです。

瞑想の効果として

  • 健康になる
  • 幸福感が高まる
  • 心が強くなる

と言われれば、誰もが興味を持つのは頷けます。

 

瞑想は昔からある方法だと思いますが、巷では数々の瞑想方法が提唱されているようです。

私は特に瞑想を始めようと思って、方法を探していた訳ではありません。

 

”人生の考え方”に関する本を読むのが好きで、そう言った類の本を読んでいると、瞑想の重要性が語られていることがしばしばあります。

稲盛和夫さんも熱心に勉強されていた、中村天風さんという思想家の書籍を読むようになりました。

 

稲盛さんのみならず、日露戦争で帝国海軍を率いた東郷平八郎元帥から、現代の経営者、スポーツ選手まで多くの人が中村天風さんの考え方に学び、成功をおさめていることを知りました。

 

その教えの根源となっており、天風さん自身も実行していたのが瞑想でした。

これが、私が瞑想を始めようと思ったきっかけです。

形にこだわらない!簡単にできる天風式瞑想

天風さんは30歳のとき、当時死病とされていた結核を患いました。

当時の日本の医療では治す術が無いことがわかり、欧米に救いを求めます。

医学的な治療を求めるというよりは、心の強さを求めて旅をしたようです。

 

日露戦争では、命をかけた死闘をくぐり抜けたきた中でも、動揺をすることがなかった自分が、今や病気のことで一喜一憂している、強い心を取り戻すためにはどうすればよいのか。

これが天風さんの求めるところでした。

 

欧米で高名な心理学者、哲学者、医学者はじめ各分野の専門家を尋ねましたが、どれも期待したような答えが得られず、どうせ死ぬのであれば祖国日本でという思いで帰国の途につきます。

 

その帰途で、偶然にもヨガの聖者と出会い、導かれるようにネパールの山奥に行き、修行に励むことになりました。

 

余命6ヶ月と宣告されていましたが、その後修行を重ね、結核も克服し、強い心と健康を手に入れることが出来ました。

このとき取り組んでいた修行がヨガの瞑想だったのです。

 

瞑想こそが心を強くする方法だと悟った天風さんは、日本に帰った後も、独自に修行に励み、事業で成功を収めたのち、瞑想法をはじめとする独自の健康法、哲学を世に広めるようになりました。

 

ここで紹介されている瞑想方法と考え方は大変簡単で、私のような体が固くて意志の弱い初心者でも習慣にしやすいと感じましたので、天風さんの瞑想を試してみることにしました。

 

過去に多くの著名人も実践していたことがわかっています。

瞑想をすることで、心が強くなり、健康にもなれるのであれば、続けてみる価値があると思ったのです。

 

その後、他の書籍なども参考にしながら、効果がありそうな要素を取り入れてはやめてを繰り返しています。

天風さんの瞑想法を基本に考えたのは、最も続けやすい方法だからです。

 

瞑想も、他のことでも何でもそうですが、読んで終わり、知って終わりでは意味がありません。

わかっていますが、実際にやってみて、それを毎日続けることが最も難しいのです。

 

事実私は、最初は10分間続けることですら苦痛でした

集中というか、瞑想状態には程遠い思いでした。

10分間背筋を伸ばし同じ姿勢で動かないようにするのは意外と辛いものです。

 

あわせて読みたい

中村天風さんの名言が詰まった推薦図書はコチラ。

中村天風の名言が詰まった「幸運をひらく166の言葉」

 

誰でも続けられる瞑想習慣を試行錯誤

私の瞑想は、天風式瞑想法を基に、仏教、アメリカ海軍式トレーニング方法を参考にしました。

自分がやってみて、続けやすく、しかも効果があると感じたことを取り入れて改良を続けています。

 

天風式瞑想とアメリカ海軍の方法とは意外にも共通点が多いので、通じているものがあるのだろうと思います。(そもそもアメリカ海軍式とは銘打たれたものの、精神集中の考え方は明らかに東洋のものでした。)

ここでは詳細は書かず、方法のみを記載していきます。

 

瞑想を習慣にしてから1年以上が経ちましたが、より健康になったのか、心が強くなっているのかは正直わかりません。

ただし、毎日、深い静けさの中で10分いることが、最初は苦痛で退屈だったのが、今はあっという間に過ぎていきます。

もちろん、日によって調子がありますが、瞑想をすること自体が心地よく感じられるようになってきました。

瞑想の方法

天風式瞑想の基本、最初に覚えること

まず天風式の基本事項ですが、以下3点です。

 

✅1日10分でも効果がある(何時間もやる必要は無い)

✅雑念は浮かんでもよい(瞑想をやるときは無邪気な気持ちで)

✅やりやすい姿勢でやること(無理な姿勢は続かない、無心になれない)

 

瞑想といえば、修行僧が坐禅を組み、何時間も座っている過酷な修行だという印象がありましたので、初心者にとっては大変ありがたい入り方です。

 

では、まず天風式の瞑想について見ていきます。

先ほどと一部重複しますが、まずは6つの注意するポイントを記載します。

 

①瞑想とは シーンとした静かな心持ち

瞑想とは以下のような状態のことを言います。

・意識と感覚ははっきりとある。むしろ研ぎ澄まされて、普段では聞こえないわずかな音も聞こえるような状態。

・思考と感情は消えている状態。 

(※特別な呼吸法も不要。呼吸に意識・思考を巡らすことになるため考えなくてもよいそうです。)

 

この2つの状態のことを、「シーンとした静かな心持ち」と表現し、瞑想状態に入っていると言えます。

 

②やりやすい姿勢でやればよい

前述の通り、続けやすい姿勢でやればよいとのことで、始めるには大変入りやすいと言えるでしょう。

ただし、瞑想の間は出来るだけ同じ姿勢を保つこと。

背筋を伸ばす方がよいそうです。

椅子に座りながらやっても問題ありません。

 

③雑念が浮かんでもよい

雑念が浮かんだときに、無理に無心になろうと努力する必要はありません。

無心になろうとすればするほど、思考が働き、瞑想状態にはなれません。

雑念が浮かんでも気にしないこと、そうすれば自然と消えていくそうです。

 

④目は開けて行う(半眼)

瞑想の基本は半眼だそうです。

半眼とは視線を45度くらいに下方に落とし、目を開けている状態です。

目を閉じると、どうしても眠りに近い状態になり、意識が遠のくため目は開けていた方がよいそうです。

 

しかし、初心者は目に入るものがあると集中しにくいため、はじめは目を閉じてもよいとされています。

私は、いまだに目を閉じてやっています。

 

⑤本当の瞑想状態は二、三秒しか続かない

人はずっと無我無念の状態を続けることはできません。

私たちが継続して瞑想状態に入れる時間は、2秒から3秒程度。

これでも効果はあるとされるのが天風式です。

 

天風さんでも1〜2分。

長く修行している人で30秒くらいのようです。

 

⑥時間帯は朝か夜がよい

瞑想状態に入りやすいのは朝か夜寝る前だそうです。

朝夜どちらか、もしくは両方、10分程度できれば効果はあるそうです。

 


予備知識はこれだけです。

続いて実際の瞑想のやり方を紹介します。

天風式瞑想の基本、一音傾聴法を実行する

天風式瞑想の方法として、書籍には2つありましたが、今回はそのうち音を利用して瞑想する「一音傾聴法」を紹介します。

座る、集中する、静けさを感じる、たったこれだけです。

 

①鈴のような一定時間音がなるものを準備して座る

携帯アプリで鈴の音が出るものもありますので、それをインストールして使うと便利です。

またブザーのような音でもよいそうです。

私はチーンとなる鈴の音を使用しています。

瞑想

②鈴を鳴らして音を聞く

その鈴の音にだけ集中します。

最初は大きく、そして徐々に小さくなる音のこと以外は考えず、ひたすら音を聞くことだけに集中します。

この状態が「無我一念」、音だけに集中している状態です。

 

③音が消えた時、瞑想状態になれる

音が消えた時、集中していた対象がなくなります。

ふっと音が消えたこの瞬間、深い静けさがやってきます。

 

これが「無我無念」の状態です。

音という一念がなくなり無念になることができます。

 

この深い静けさを感じられるのは通常2〜3秒。

つまり瞑想状態はこの音が消えた後の深い静けさにある2〜3秒のことであると言えます。

 

その後、また雑念が浮かび、集中が途切れますので、再度鈴の音を聞いて一音に集中、無我一念、そして消えた時の無我無念の状態を作ります。

アプリなどがあれば、繰り返しセットしたり、タイマーをかけたりして行うとよいでしょう。

 

まずはやってみた、その時感じたこと

時間は10分程度で効果があるとされています。

私は実際にこの天風式をやってみました。

 

姿勢は自分の続けられる姿勢というのがよかったです。

何とか1週間、1ヶ月と続けることに成功しました。

 

しかし、なかなか毎日集中できません。

雑念が出てきても気にしなければよいとの教えでしたが、消えていくどころか、いつの間にか他のことを考え始めている自分がいました。

朝、仕事に行く前に瞑想をするのですが、いつの間にか、今日出社したらやらなければならないことや懸念事項が脳裏に浮かび、そのことを考えているのです。

 

鈴をチーンと鳴らしても、すぐに一音に集中できません。

日によって違うのですが、深い静けさを感じることはなかなか難しいと実感しました。

続けていくには自分なりに改良を加える必要があると感じました。

1〜2分で瞑想に入りやすくするための準備

なぜ、雑念だらけで、うまく瞑想に入っていけないのか、私が考えた原因はこうです。

 

いきなり通常の状態から一音集中に入るのは無理がある。

気持ちの移行作業が必要、ということです。

 

普段から忙しい人であればなおさらのことですが、じっとしている時でも、脳は絶えず考えています。

心配事などがあると、すぐにそのことが頭に浮かんでしまいます。

 

家族のいるサラリーマンの方は、会社での仕事モードを、家に着くまでの時間で家庭モードに切り替えを行います。

会社を出て一瞬で、パパ(ママ)モードになるのは難しいでしょう。

 

そこで、瞑想に入るための準備段階を設けることにしました。

心を瞑想用に切り替える作業です。

 

現実社会にいる顕在意識から潜在意識に近づくためには、日常とは違うことをすることで、自分に瞑想に入ることを知らせてスムーズに移行できるようにと考えたのです。

時間はあまり取りたくないので、瞑想の10分間の最初の1分から2分を削ってやることにしました。

準備方法は2通りです。

①ボックス呼吸で呼吸を整える

集中力を高めるためにアメリカ海軍で実践されている、呼吸法です。

その中で一番簡単なものを選びました。

 

息を吸う、止める、吐く、止める を同じ時間だけ実施します。呼吸のパターンが1-1-1-1となり箱みたいなのでボックス呼吸と名付けられたそうです。

 

目を閉じて5つ数えながら息を吸い

息を止めて5つ数える

5つ数えながら息を吐き

息を止めて5つ数える

息を止めるたびに、「自分はどんどんよくなっている、強くなっている」というマントラを入れるとよいそうです。

 

これを5回ほど繰り返す、これだけですが、呼吸を整えると同時に集中の対象が呼吸に向かうので、瞑想の準備としては効果的だと思います。

 

②お経

現実社会と切り離すためには最も効果的かと考えました。

何かお経、お題目の類を知っている人は読経から入るとよいでしょう。

 

私が知っているのは般若心経なので、小さな声でもしくは頭の中で般若心経を唱えます。

お経は難しい言葉なので、(お坊さんでもない限り)自分が発した言葉の意味を考えることもないので、瞑想前の準備にはぴったりです。

 

①②、どちらでもよいので準備をし、気持ちを瞑想ができる状態に持っていきます。

そして天風式瞑想を始めるようにしています。

私の続けられる簡単瞑想法まとめ

・時間は朝か夜寝る前に10分間

・ソファーか椅子に座る(体が固い私は胡座をかくのも辛く、ソファーに座るのが一番長く続きます。)

・目は閉じる(まだ目を開けていると集中できません)

・瞑想状態に入るための準備を1〜2分(ボックス呼吸もしくは読経)

・一音傾聴法で瞑想に取り組む(鈴の音を定期的に鳴らしてくれるアプリをダウンロードしました。)

この方法でやることで、苦しいことやしんどい思いをすることは一つもありません。

強い心を作る、健康な体を作る、幸せを感じる自分でいるために、これからも瞑想を続けていきます。

 

しかし筋力トレーニングや、資格の勉強と違い、効果がいつ現れるのか、どのような効果なのか測定するのが難しいため、少しでも面倒だと思えば続きません。

瞑想は何も考えなくても良い、ご褒美の時間だと思うようにするとよいでしょう。

少なくとも私のような意志の弱い人間には、心地よく習慣にできるものであることが必要なのだと感じます。

 

ようやく1年継続することができました。

良い効果が現れることがあれば、また記事にしたいと思います!

 

以上、ここまで読んでいただいてありがとうございました。

 

追伸

実践して感じる瞑想をする意味について。

瞑想の効果と意味の正直なところ【素人目線だからこそ勧めたいあれこれ】

 

 

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